10 Ejemplos de Vitaminas

Las vitaminas son aquellas sustancias que el cuerpo requiere para vivir y poder desarrollarse adecuadamente. Englobamos entre el conjunto de las vitaminas a varias sustancias bioquímicas que son vitales para el buen funcionamiento del organismo, estas sustancias químicas en su gran mayoría no son producidas por el propio organismo por lo que se necesita un suministro continuo de estas, para que las funciones orgánicas transcurran con normalidad, es por ello que se necesita un suministro continuo de ellas por medio de los alimentos.

Varias vitaminas las podemos encontrar en cantidades suficientes para nuestras necesidades diarias en las frutas, verduras, cereales, carnes, pescados, leche, huevo y aceites que solemos ingerir entre nuestra comida, pero en ocasiones ya sea por falta de estas vitaminas en los alimentos procesados (principalmente por la sobre cocción y tratamientos químicos), así como por algunas enfermedades de absorción de ciertos nutrientes, que en ocasiones es necesario consumir suplementos o complementos de ciertas vitaminas, para combatir las deficiencias de estas sustancias en el organismo.

Tipos de vitaminas:

Las vitaminas las solemos dividir en dos grandes grupos. Las hidrosolubles y las liposolubles.

Vitaminas Hidrosolubles

Son aquellas vitaminas que se disuelven en sustancias líquidas (agua), es el caso de la vitamina C o ácido ascórbico, las vitaminas del complejo B como la B1 ( o tiamina, la B2 o riboflavina, la B3 o niacina, la B5 o ácido pantoténico, la B6 o piridoxina, la B8 o biotina, la B9 o ácido fólico y la B12 o cianocobalina.

Vitaminas Liposolubles

Estas las hallamos generalmente en alimentos grasos como las grasas animales y vegetales, precisamente por su cualidad de disolverse en grasas. Es el caso de la vitamina A o Retinol, la vitamina D o Claciferon, la vitamina E o alfa-tecoferol, y la vitamina K o menaquinona entre otras.

Las vitaminas liposolubles suelen acumularse y conservarse en algunos tejidos del cuerpo humano a manera de reserva para el organismo, mientras que las vitaminas del tipo hidrosoluble son rápidamente desechadas y metabolizadas por el organismo humano, siendo que no se conservan en él por mucho tiempo, desechándose al ser excretadas pro el sistema urinario (excepto la cianoconalamina o vitamina B12, que sí se almacena en el hígado).

13 ejemplos de vitaminas explicadas:

1. Vitamina A o retinol

La encontramos en la leche, en productos animales y en algunas plantas como las zanahorias. Existen dos “variedades” el retinol que encontramos en los alimentos cárnicos y es fácilmente asimilable por nuestro cuerpo y el vetacaroteno que es transformado en vitamina a por el organismo.

2. Vitamina B1 o tiamina

La tiamina es una vitamina hidrosoluble que hallamos en alimentos como carne de res, de cerdo, pescados, en el hígado de animales, en el aceite de hígado de pescados y en menores cantidades en las nueces, almendras, cacahuates, piñones y cascarillas de cereales.

3. Vitamina B2 o riboflavina

Contribuye a la formación de varios tejidos corporales como la piel, el cabello, los glóbulos rojos y tejidos conjuntivos, la hallamos en carnes de cordero, de res, de cerdo, pescados, pollo, leche, huevo y vegetales como espárragos, espinacas y en las cascarillas de cereales.

4. Vitamina B3 o niacina

Es necesaria para formar tejidos como piel, así como nos es necesaria para prevenir ciertas afecciones circulatorias, algunos dolores de cabeza, y diarreas. La encontramos en alimentos como la leche, el queso, pescados, carnes rojas (cerdo, res, cordero, cabra), en carnes de pollo, conejo, hígado y en cascarillas de cereales así como en frutos secos (nueces, almendras, piñones, cacahuates).

5. Vitamina B5 o ácido pantoténico

Su déficit produce algunos dolores de cabeza, afecciones cardiacas, y trastornos cutáneos, así como se recomienda su consumo en el tratamiento de pacientes con diabetes, para reducir los dolores neuropáticos. La encontramos en todas las carnes, hígado y viseras, así como en frutos secos, cascarillas de cereales y algunas plantas.

6. Vitamina B6 opiridoxina

Es abundante en lácteos como yogurt, quesos, mantequillas, cremas y la leche entera, así como en huevos, carnes rojas y blancas, pescados. También la hallamos en higos, frutos secos nueces, almendras, cacahuates, dátiles y en la levadura de cerveza.

7. Vitamina B8 o biotina

Previene dolores musculares, fatiga crónica, se usa para tratar anemias y en tratamientos de algunos trastornos mentales. La encontramos en todos los productos cárnicos como leche y derivados, huevo, hígado, riñones, así como en las carnes y pescados. También la podemos obtener de frutos secos, nueces, almendras, cacahuates y varias frutas.

8. Vitamina B9 o Ácido fólico o Folato

El ácido fólico es abundante en algunas hortalizas de hoja obscura, legumbres y frutas cítricas. También se suelen recomendar suplementos de esta vitamina, en especial en mujeres embarazadas y en niños pequeños en pleno crecimiento, esto porque previene algunas malformaciones producto de la deficiencia de esta sustancia y por intervenir en la producción de muchos tejidos orgánicos.

9. Vitamina B12 o cobalamina

Es otra de las sustancias vitamínicas hidrosolubles, a diferencia de las demás esta si es almacenada en el hígado. La contienen alimentos cárnicos como hígado de animales (res, pollo, etc.), así como carnes. El organismo la necesita para la producción de energía para las células (ATP), así como para la metabolización de otras vitaminas como el ácido fólico (vitamina B9), e interviene en la síntesis del ADN y del ARN.

10. Vitamina C o ácido ascórbico

Es abundante en frutas y verduras, en especial en frutas cítricas (principalmente en las cáscaras de estas frutas). Es una vitamina que se oxida rápidamente por lo que suele perderse o degradarse con la cocción y otros procesos de elaboración de alimentos. Por ello se recomienda consumir frutas frescas que la contengan.

11. Vitamina D o calciferol

Es una vitamina liposoluble indispensable para la absorción de minerales como el calcio de los huesos y el fósforo entre otros. La encontramos en alimentos grasos tales como la leche, la crema, la mantequilla, el huevo, los aceites de hígado de pescados, el hígado, y en algunos alimentos vegetales como la margarina. También nuestro organismo la puede sintetizar utilizando nuestra grasa con ayuda de los rayos ultravioleta (tomando baños de sol).

12. Vitamina E o alfa-tocoferol

La podemos consumir en alimentos como semillas de girasol, de soya, cacahuates, almendras, nueces, piñones, frutas y verduras. Pero la absorción de esta vitamina en estos alimentos suele ser deficiente (entre el 20 y 40 %), de las cantidades ingeridas, por ello suele recomendarse el uso de suplementos de esta sustancia.

13. Vitamina K

De esta existen tres formas la denominada vitamina K1, la K2 y la K3. La K1 se puede obtener de alimentos como el hígado, vegetales de hoja obscura, aceites vegetales y cascarillas de cereales. La vitamina K del tipo 2 (la menaquinona), es producida por microorganismos que se encuentran en nuestros intestinos. Existe una tercera variante que es la vitamina K3 (menadiona), la cual es de origen sintético.

Varias sustancias bioquímicas que en algún momento fueron englobadas entre el grupo de las vitaminas, aunque actualmente ya no se les considera de esta manera.

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